Scheda di allenamento in palestra

Una scheda funziona quando riesci a ripeterla e a misurarla. Vediamo l'ordine degli esercizi, quanto volume tenere e quando toccare i carichi.

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Prima i fondamentali, poi i complementari

Squat, panca e rematore quando sei fresco. Il lavoro accessorio completa il volume alla fine, dove qualche chilo in più o in meno pesa molto meno.

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Nessuno ricorda dopo otto giorni con quanto ha fatto la terza serie. Registrare durante la sessione è ciò che rende confrontabili le settimane.

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Le statistiche per esercizio mostrano quale movimento è fermo da settimane. È lì che si interviene su volume o frequenza, non su tutta la scheda.

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Eseguire il programma in sala e avere con cosa rivederlo la domenica.

Un obiettivo chiaro per ogni sessione, non «quel che capita».

La frequenza che tieni davvero, non quella che avevi previsto.

Ripeti il ciclo con modifiche controllate, non a caso.

Alternative pronte quando la postazione è occupata.

Valuta incrementi e frequenza prima del blocco successivo.

Quanto deve durare un allenamento in palestra?

Dai 45 ai 75 minuti di lavoro concentrato. Oltre, la qualità delle serie cala e quello che aggiungi è tempo in sala, non stimolo utile.

Quante serie per gruppo muscolare a settimana?

Dieci-venti funzionano per la maggior parte delle persone. Parti dal basso e sali solo se recuperi bene tra le sessioni.

Conviene cambiare esercizi ogni settimana?

No. Cambiando di continuo non puoi capire se stai migliorando. Tieni una base stabile per qualche settimana e varia serie, ripetizioni o carico.

Cosa faccio se il macchinario è occupato?

Tieni pronta un'alternativa per ogni schema di movimento e cambia solo quell'esercizio. L'ordine del resto della sessione resta intatto.

Registra ogni sessione e verifica dai dati se stai progredendo. Gratis per iniziare.