ジムの筋トレメニューの組み方

週に何回行けるかで分け方が変わります。まず回数を決めてから、部位を割り振るのが順番です。

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混んでいる日のために、代わりの種目を決めておく

ベンチプレスが空いていないならダンベルプレス、というように同じ部位の代わりを先に決めておけば、待ち時間でメニューが崩れません。

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週2回は1回で全身をやるほうが、各部位の頻度を保てます。週3回なら押す・引く・脚で分けると、1回が短くなって通いやすくなります。

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同じ種目の前回の重量と回数を見てから始めれば、上げるか据え置くかをその場で判断できます。

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その場での判断を減らして、トレーニングが途切れないようにします。

セットをその場で残して、次回の目標を数字で決められます。

使える器具に合わせて、代わりの種目を用意しておけます。

曜日別のメニューを呼び出して、準備の手間を減らせます。

週に何回行けたか、どの部位が空いたかを確認できます。

記録を共有して、トレーナーや仲間に見てもらえます。

ジムのメニューは週2と週3のどちらがいいですか？

確実に行けるほうを選んでください。週3の予定を立てて週1しか行けないより、週2を守り切るほうが伸びます。週2なら全身、週3なら分割が組みやすい形です。

背中のメニューはジムで何を入れればいいですか？

引く方向を2つ入れるのが基本です。上から引くラットプルダウンや懸垂と、水平に引くローイングを組み合わせると、背中全体をカバーできます。

マシンが使えないときもメニューは崩れませんか？

同じ部位の代わりの種目を先に決めておけば大丈夫です。フリーウェイトとマシンで1つずつ用意しておくと、混んでいる時間でも止まりません。

ジム初心者でも分割メニューは必要ですか？

最初は全身で十分です。週3回以上通えるようになってから分割に移ると、1回あたりの負担が下がって続けやすくなります。

毎回のセットを残せば、伸びている種目と止まっている種目が分かります。無料で始められます。