Plano de treino para academia
Um plano funciona quando você consegue repetir e medir. Aqui está como ordenar os exercícios, quanto volume usar e quando mexer na carga.
Os básicos primeiro, os acessórios depois
Agachamento, supino e remada no começo, enquanto você tem força. Os acessórios completam o volume no fim, onde alguns quilos a mais ou a menos pesam pouco.
Anote a carga na hora
Ninguém lembra com quanto fez a terceira série há oito dias. Registrar durante o treino é o que torna seu plano comparável entre as semanas.
Perceba a estagnação antes de três meses
A análise por exercício mostra qual movimento está parado há semanas. É ali que se mexe no volume ou na frequência, não no treino inteiro.
O que faz um plano de academia funcionar
Executar o plano com critério e ter com o que revisá-lo no domingo.
Plano por dia
Um foco claro por sessão, para não treinar o que der na hora.
Registro das séries
Cada bloco salvo sem cortar o ritmo do treino.
Histórico semanal
A frequência que você cumpre, não a que planejou.
Modelos prontos
Repita o ciclo com mudanças controladas, não no chute.
Evolução por exercício
Tendência de desempenho e volume movimento a movimento.
Perguntas frequentes
Quanto tempo deve durar um treino de academia?
Entre 45 e 75 minutos de treino focado. Passando muito disso, a qualidade das séries cai e o que você soma é tempo na academia, não estímulo útil.
É melhor trocar os exercícios toda semana?
Não. Trocando de exercício o tempo todo, não dá para saber se você melhorou. Mantenha uma base estável por várias semanas e varie séries, repetições ou carga.
Quantas séries por grupo muscular na semana?
De dez a vinte séries semanais por grupo funcionam para a maioria. Comece por baixo e só aumente se estiver recuperando bem entre as sessões.
Como adapto este guia para nível intermediário?
Aumente o volume aos poucos antes da frequência e fique de olho na recuperação. Quando o progresso travar num exercício específico, ajuste aquele, não o treino inteiro.
Torne seu plano de academia mensurável
Registre cada sessão e confirme pelos dados se está progredindo. Grátis para começar.