Program de antrenament la sală
Un program funcționează când îl poți repeta și măsura. Vedem ordinea exercițiilor, cât volum să ții și când merită să umbli la greutăți.
Întâi exercițiile de bază, apoi izolarea
Genuflexiuni, împins și ramat cât ești odihnit. Lucrul auxiliar completează volumul la final, unde câteva kilograme în plus sau în minus contează mult mai puțin.
Notează greutatea pe loc
Nimeni nu mai ține minte după opt zile cu cât a făcut seria a treia. Notarea în timpul sesiunii e cea care face săptămânile comparabile.
Prinde stagnarea înainte să treacă luni
Statisticile pe exercițiu arată ce mișcare stă pe loc de săptămâni. Acolo intervii cu volum sau frecvență, nu în tot programul.
Pe ce se sprijină un program de sală solid
Să execuți programul în sală și să ai cu ce să îl revizuiești duminică.
Program pe zile
Un obiectiv clar la fiecare sesiune, nu „ce iese”.
Notarea seriilor
Fiecare bloc salvat fără să pierzi ritmul sesiunii.
Istoric săptămânal
Frecvența pe care o ții cu adevărat, nu cea planificată.
Exerciții de rezervă
Alternative pregătite când aparatul e ocupat.
Revizuirea volumului
Evaluezi creșterile și frecvența înainte de ciclul următor.
Întrebări frecvente
Cât ar trebui să dureze un antrenament la sală?
Între 45 și 75 de minute de lucru concentrat. Peste asta calitatea seriilor scade, iar ce aduni e timp petrecut în sală, nu stimul util.
Câte serii pe grupă musculară pe săptămână?
Zece-douăzeci funcționează pentru majoritatea. Începe de la limita de jos și crește doar dacă te refaci bine între sesiuni.
Merită să schimb exercițiile în fiecare săptămână?
Nu. Dacă tot schimbi mișcările nu ai cum să știi dacă progresezi. Ține o bază stabilă câteva săptămâni și variază seriile, repetările sau greutatea.
Ce fac dacă aparatul e ocupat?
Ține pregătită o alternativă pentru fiecare tipar de mișcare și schimbă doar acel exercițiu. Ordinea restului sesiunii rămâne neatinsă.
Fă-ți programul de sală măsurabil
Notează fiecare sesiune și verifică din cifre dacă progresezi. Gratuit la început.