Plan de antrenament
Un plan nu e o listă de exerciții, ci o structură pe care o repeți și o corectezi. Vedem cum o construiești și cum îți dai seama că funcționează.
Alege o structură și rămâi la ea
Sus/jos, împins-tras-picioare sau tot corpul: funcționează toate. Nu funcționează să o schimbi la fiecare trei săptămâni și să rămâi fără termen de comparație.
Verifică frecvența pe care o respecți cu adevărat
Aproape toată lumea se antrenează mai puține zile decât crede. Calendarul dă cifra reală, iar pe ea se face planificarea.
Salvează planul ca șablon
Repetarea aceluiași ciclu cu mici corecții e ceea ce produce progres. Reconstruirea lui de la zero în fiecare săptămână e ceea ce îl împiedică.
Din ce e făcut un plan care rezistă
Să planifici, să execuți și să corectezi cu cifre, nu din intuiție.
Construirea ciclului
Split, priorități și volum de serii în termeni realiști.
Notarea sesiunilor
Fiecare antrenament salvat, ca să ai ce compara.
Ritmul săptămânal
Compari planul cu sesiunile chiar realizate.
Exerciții după prioritate
Mișcări de bază și auxiliare, ordonate după obiectiv.
Evoluția încărcăturii
Te uiți la volum și la progres înainte să schimbi ceva.
Întrebări frecvente
Câte zile pe săptămână ar trebui să aibă un plan?
Trei sau patru este intervalul în care majoritatea progresează și reușește totuși să țină planul. A cincea zi are sens când refacerea ține pasul.
Cum împart grupele musculare?
Alege ceva simplu — sus/jos sau împins-tras-picioare — și păstrează câteva săptămâni. Important e ca fiecare grupă să fie lucrată de cel puțin două ori pe săptămână.
Când merită schimbat planul?
Când mai multe săptămâni la rând nu cresc nici greutatea, nici repetările, nici calitatea execuției. Plictiseala nu e motiv: o schimbare prea devreme îți șterge reperul.
Este valabil și pentru un începător?
Da. Structura e aceeași, volumul e mai mic: mai puține serii, câteva mișcări de bază și creșteri mărunte.
Transformă planul într-un sistem
Construiește structura, notează fiecare sesiune și corectează cu datele. Gratuit la început.