Program de antrenament acasă cu gantere
O pereche de gantere și trei sesiuni pe săptămână construiesc forță reală. Contează să repeți aceeași structură și să știi cum progresezi când greutatea nu mai ajunge.
Împins, tras și picioare în fiecare sesiune
La două-trei zile pe săptămână mergi pe tot corpul; la patru, împarți sus și jos. Cu cât ai mai puțin echipament, cu atât merită mai mult să repeți mișcările de bază.
Notează greutatea chiar dacă te antrenezi în sufragerie
Acasă nu înseamnă pe ghicite. Fără date nu vei ști dacă 10 repetări au devenit 12 sau dacă stai pe loc de două luni.
Întâi fă-l mai greu, apoi mai încărcat
Când gantera devine ușoară, evoluția săptămânală îți spune dacă să adaugi repetări, să încetinești coborârea sau să treci la o variantă pe un singur membru.
Un program care ține cu echipament puțin
Simplu, repetabil și măsurabil: pe asta se sprijină antrenamentul de acasă.
Construiește săptămâna
Distribui împinsul, trasul și picioarele pe zilele tale.
Notare pe serii
Greutate și repetări pentru fiecare exercițiu important.
Variante pentru fiecare mișcare
Alternative gata pregătite când saltul de greutate e prea mare.
Calendarul sesiunilor
Verifici frecvența pe care o respecți cu adevărat.
Analiza progresului
Decizi dacă mărești greutatea sau mai repeți o săptămână.
Întrebări frecvente
Se poate crește în forță doar cu gantere acasă?
Da, mai ales în primul an. Cu creșterea graduală a greutății, tehnică bună și constanță săptămânală câștigi forță și masă musculară fără să calci într-o sală.
Câte exerciții fac pe sesiune?
Între patru și șapte, bine alese. Peste asta sesiunea se lungește, iar calitatea ultimelor serii scade fără să adauge nimic.
Cum progresez fără gantere mai grele?
Adaugi repetări până la capătul intervalului, încetinești faza de coborâre, scurtezi pauza sau treci la variante pe un braț ori pe un picior: acestea aproape dublează încărcarea relativă.
Programul e potrivit pentru un începător?
Da. Pornește de la o greutate cu care termini seria cu tehnica intactă și nu o schimba până când mișcarea nu devine sigură.
Pornește programul cu gantere și ține evidența
Notează fiecare sesiune și află când să crești. Gratuit la început, pe iPhone și Android.