ダンベル中心の筋トレメニューの作り方
自宅でもジムでも、ダンベルだけで全身をカバーできます。分け方と負荷の上げ方さえ分かれば十分です。
上半身と下半身の二分割から始める
週4回なら上下の二分割、週3回ならPPL法（押す・引く・脚）が当てはめやすい形です。ダンベルだけでもどちらも組めます。
重量が足りないぶんは回数とテンポで補う
上げられる重さが限られていても、動作をゆっくりにする、可動域を広く取る、休憩を短くすることで刺激を確保できます。
総負荷量を見て、次に何を増やすか決める
重量×回数×セット数の合計が伸びていれば前進しています。止まったら、増やす場所を1つだけ変えてみてください。
ダンベルメニューを伸ばすための5つの機能
種目選びから重量の上げ方まで、記録をもとに判断できます。
種目ライブラリ
ダンベル種目を部位別に探せるので、選ぶのに迷いません。
メニュー作成
二分割やPPL法など、目的に合う分け方で組めます。
ワークアウトログ
重量・回数・セットを残して、次回の設定に使えます。
進捗分析
トレーニング量の推移を見て、止まった時期を数字で確認できます。
テンプレート
定番メニューを保存しておけば、同じ内容をすぐ始められます。
よくある質問
固定重量のダンベルしかなくても筋肉は増やせますか？
増やせます。重量を変えられないぶん、回数・セット数・テンポで負荷を上げていきます。記録を残しておかないと伸びているかが分からなくなる点だけ、注意してください。
ダンベルメニューは週に何回が目安ですか？
週2〜3回から始めてください。二分割なら週4回、PPL法なら週3回か6回が基本的な当てはめ方です。
細マッチョを目指す場合はどう組みますか？
種目は同じで、量と食事の管理が違います。全身をまんべんなく鍛えつつ、体重を大きく増やさない範囲で重量を伸ばす形です。肩と背中を入れておくと、見た目の印象が変わりやすくなります。
ダンベルからマシンやジムに移るタイミングは？
重量も回数も伸びなくなり、セット数を増やしても変化が出なくなったときです。記録が2〜3か月止まっているなら、設備を増やすことを検討する段階です。