Scheda palestra per principianti
Pochi esercizi, eseguiti bene e ripetuti ogni settimana. Nel primo anno questo vale più di qualsiasi schema complicato.
Parti con meno serie di quante pensi
Da 2 a 4 serie per gruppo muscolare bastano all'inizio. Mettere la tecnica prima del carico evita l'infortunio che di solito interrompe tutto al secondo mese.
Segna il carico per sapere quando aumentarlo
Senza registrare quello che sollevi non puoi sapere se stai migliorando. Con i dati, aumentare il peso smette di essere una sensazione.
Tre giorni fatti valgono più di cinque programmati
All'inizio conta la costanza, non il disegno della scheda. Vedere la settimana sul calendario aiuta a non lasciare buchi che diventano un mese.
Le basi per partire con il piede giusto
Uno schema semplice per imparare i movimenti, ripeterli e progredire in sicurezza.
Piano iniziale chiaro
Esercizi fondamentali in un ordine fisso per ogni giorno.
Ritmo settimanale sott'occhio
Verifica se stai tenendo la frequenza che ti sei dato.
Sessioni ripetibili
Ripeti la stessa scheda finché il movimento non viene naturale.
Pochi esercizi ben scelti
Movimenti di base invece di una lista infinita di varianti.
Controllo dei progressi
Verifica che gli aumenti siano graduali e non a scatti.
Domande frequenti
Quanti giorni a settimana deve allenarsi un principiante?
Tre giorni sono una base solida: c'è margine per recuperare tra le sessioni ed è una frequenza che regge anche in una settimana piena. Quattro vanno bene quando l'abitudine c'è già.
Quanti esercizi mettere all'inizio?
Sei o otto sui movimenti principali. Bastano per tutto il primo anno, e ripeterli è proprio ciò che rende misurabili i progressi.
Devo arrivare a cedimento a ogni serie?
All'inizio no. Lascia una o due ripetizioni di margine: la tecnica resta pulita, recuperi meglio tra le sessioni e impari il movimento più in fretta.
Quando aumento il carico?
Quando chiudi la parte alta del range di ripetizioni con buona tecnica per due o tre sessioni di fila. Se registri le serie, quel momento si vede nello storico.
Inizia con una scheda che riesci a mantenere
Costruisci il piano, registra ogni sessione e sappi quando aumentare. Gratis per iniziare.