初心者の筋トレメニューはこう組む
最初から種目を詰め込まず、全身を4〜6種目でカバーするところから始めるのが続けやすい形です。
全身を4〜6種目でカバーする
胸、背中、脚、肩を1種目ずつ入れておけば十分です。細かい部位の種目は、続くようになってから足します。
週2回から始めて、慣れたら3回に
最初から週4〜5回にすると回復が追いつかず、結局続きません。確実に行ける回数で固定するのが先です。
重量はフォームが崩れない範囲で決める
きちんと10回できる重さから始めて、記録を見ながら少しずつ上げていきます。
始めたばかりの時期に使う5つの機能
何をやるかを決めるところから、続けられているかの確認まで。
メニュー提案
目的に合わせた最初のメニューを作れます。
テンプレート
慣れてきた内容を保存して、毎回の準備を省けます。
ログ記録
セットを残して、次回の重量と回数を決める材料にできます。
カレンダー
週に何回できたかを振り返って、ペースを調整できます。
進捗分析
小さな伸びが数字で見えるので、続けるきっかけになります。
よくある質問
初心者は最初に何種目やればいいですか？
4〜6種目で十分です。胸・背中・脚・肩の大きな種目を1つずつ入れて、全身を1回でカバーする形から始めてください。
重量が分からないときはどう決めますか？
フォームを保ったまま10回できる重さが目安です。余裕があれば次回少し上げる、7回で崩れるなら下げる、という調整を記録を見ながら繰り返します。
メニューはいつ見直せばいいですか？
2〜4週間続けてからです。重量か回数のどちらかが伸びていれば、そのまま続けて問題ありません。
中学生・高校生でも同じメニューでいいですか？
考え方は同じですが、高重量を無理に扱うより、正しいフォームと自重種目で土台を作るほうが安全です。部活と並行する場合は、疲れが翌日に残らない範囲に抑えてください。