Program de sală pentru începători
Puține exerciții, executate corect și repetate în fiecare săptămână. În primul an asta contează mai mult decât orice schemă complicată.
Începe cu mai puține serii decât crezi
2–4 serii pe grupă musculară sunt suficiente la început. Tehnica înaintea greutății îți evită accidentarea care oprește de obicei totul în luna a doua.
Notează greutatea ca să știi când să crești
Fără date nu ai cum să știi dacă progresezi. Cu ele, creșterea greutății nu mai e o presimțire, ci o decizie pe care o vezi venind.
Trei zile făcute bat cinci planificate
La început contează constanța, nu structura programului. Calendarul te ajută să nu lași goluri care se transformă într-o lună.
Bazele de la care merită să pornești
O schemă simplă pentru a învăța mișcările, a le repeta și a progresa în siguranță.
Plan inițial clar
Exerciții de bază, într-o ordine fixă pentru fiecare zi.
Notare în două atingeri
Notezi seriile și repetările fără să întrerupi pauza.
Ritmul săptămânal la vedere
Verifici dacă ții frecvența pe care ți-ai propus-o.
Puține exerciții bine alese
Mișcări de bază în locul unei liste interminabile de variante.
Controlul progresului
Verifici că salturile sunt graduale, nu bruște.
Întrebări frecvente
De câte ori pe săptămână trebuie să se antreneze un începător?
Trei zile sunt o bază solidă: rămâne timp de refacere între sesiuni și este o frecvență care rezistă și într-o săptămână încărcată. Patru merg când obiceiul e deja format.
Câte exerciții să pun la început?
Șase-opt, pe mișcările principale. Îți ajung pentru tot primul an, iar repetarea lor este exact ceea ce face progresul măsurabil.
Trebuie să merg până la epuizare la fiecare serie?
La început, nu. Lasă una-două repetări în rezervă: tehnica rămâne curată, te refaci mai bine între sesiuni și înveți mișcarea mai repede.
Când cresc greutatea?
Când închizi partea de sus a intervalului de repetări cu tehnică bună, două-trei sesiuni la rând. Dacă notezi seriile, momentul se vede în istoric.
Începe cu un program pe care îl poți duce
Construiește planul, notează fiecare sesiune și află când să crești greutatea. Gratuit la început.