Organize uma rotina realista por dias e defina como você vai medir os resultados a cada semana.
Atribua foco por dia para evitar sobreposições e manter uma carga sustentável.
Use o calendário para verificar se você cumpre a distribuição planejada.
Repita o ciclo com pequenos ajustes em vez de começar do zero todas as semanas.
Elementos-chave para planejar, executar e ajustar criteriosamente uma rotina.
Reserve dias de empurrar, puxar ou pernas com uma intenção clara.
Verifique a adesão e o equilíbrio da carga.
Mantém a continuidade quando você repete o mesmo microciclo.
Ajuste os movimentos de acordo com os equipamentos disponíveis e limitações.
Revise o volume total para tomar decisões sem improvisar.
Comece com 3 ou 4 dias se quiser consistência. Aumente a frequência somente quando você se recuperar bem e manter a técnica.
Escolha uma estrutura simples (por exemplo, superior-inferior ou push-pull-legs) e mantenha-a durante várias semanas para comparar o progresso.
Faça ajustes quando parar de progredir na carga, nas repetições ou na qualidade da execução por várias semanas consecutivas.
Sim. O segredo é reduzir o volume inicial, dominar a técnica e aumentar gradativamente a carga.
Baixe o aplicativo e grave cada sessão com estrutura.
