1週間の筋トレメニューの組み方
曜日ごとに何をやるかを先に決めておくと、その日に迷う時間がなくなります。
週の骨組みを先に決める
週2なら全身を2回、週3なら押す・引く・脚、週4なら上半身と下半身を2回ずつ。回数が決まれば、分け方はほぼ決まります。
休む日も予定に入れておく
同じ部位を続けてやらないように並べれば、週4回でも回復が間に合います。休養日は空白ではなく予定です。
週末に1週間分をまとめて見る
セット数と総負荷量を見て、多すぎた部位と足りなかった部位を翌週で調整します。
1週間単位で回すための5つの機能
立てる、実行する、確認する、直すを毎週繰り返せます。
メニュー作成
曜日ごとの内容を決めて、週全体のバランスを取れます。
テンプレート
うまくいった1週間の構成を、そのまま繰り返せます。
カレンダー
実施の偏りや空いた日が一目で分かります。
進捗分析
週ごとのトレーニング量を比べて、調整点を見つけられます。
ログ記録
セットの記録から、翌週の重量と回数を決められます。
よくある質問
1週間の筋トレは何日やるのが基本ですか？
週2〜3回が基本です。各部位を週2回動かせると効率がよいので、週2なら全身、週3なら分割という形になります。
1週間の部位別メニューの例を教えてください。
週3回なら、月曜に胸・肩・三頭、水曜に背中・二頭、金曜に脚と体幹という分け方が組みやすい形です。週2回の場合は、1回で上半身と下半身を両方入れます。
毎日トレーニングしても大丈夫ですか？
部位を分けて強度を調整すれば可能ですが、同じ部位を続けてやるのは避けてください。疲れが残るなら、量を増やすより休む日を入れたほうが伸びます。
予定どおりできなかった週はどう直しますか？
できなかった分を翌週に足すのではなく、翌週は普通に戻してください。詰め込むと、その週も崩れます。