自宅の筋トレメニューの作り方
器具が限られていても、部位の割り振りと回数の決め方さえ押さえれば、家トレでも伸ばせます。
自重だけか、ダンベルありかで組み方を変える
自重なら腕立て・スクワット・ヒップリフト・プランクが土台になります。ダンベルがあれば、ローイングとプレスを足すと上半身の抜けがなくなります。
1回の時間を先に決めておく
20分と決めておけば、忙しい日でも飛ばさずに済みます。時間が長いメニューほど後回しになりがちです。
週の記録を見て、翌週の配分を直す
カレンダーで空いた日を確認して、できなかった部位を翌週に寄せます。
自宅メニューを続けるための5つの機能
作って、繰り返して、記録して、伸びを確認するまで。
メニュー作成
家にある器具に合わせてメニューを組めます。
種目管理
器具の有無に応じて、代わりの種目を用意しておけます。
テンプレート
定番メニューを呼び出して、始めるまでの手間を減らせます。
ワークアウトログ
短い時間でも記録を積み上げて、判断材料にできます。
進捗分析
回数と頻度の推移を見て、停滞に早く気づけます。
よくある質問
器具なしの自宅筋トレでもメニューを決める意味はありますか？
あります。決めておかないと、やりやすい種目ばかりになって背中や脚が抜けます。回数と頻度を決めて記録すると、その偏りが見えます。
自宅のメニューは週に何回が現実的ですか？
週2〜3回です。家トレは1回が短くなりやすいので、回数を確保したほうが全体の量を保てます。
腹筋だけを自宅で鍛えたい場合はどう組みますか？
毎日腹筋だけをやるより、週2〜3回にして、プランクのような体幹種目とクランチ系を組み合わせるほうが効率的です。スクワットなど下半身の種目を入れると、体幹も一緒に使われます。
ダンベルを買うタイミングはどう判断しますか？
自重の同じ種目で20回を超えても余裕がある状態が続いたら、負荷が足りていないサインです。記録を根拠に検討してください。